個人生活型態自評表
請輸入您每週的平均運動量與每日久坐時間，系統將即時分析。
整體指標診斷
接近達標
等效中等強度活動量 (MVPA)
180
/ 150–300 分鐘/週
肌力訓練達標率
1 / 2 天 (未達標)
久坐健康風險層級
中高風險 (≥8小時)
WHO 專屬健康建議處方
活動量與健康常模對比
雷達圖展示四大維度的均衡度；甜甜圈圖解析 24 小時時間配置。
個人生活型態 vs. WHO 建議常模
各維度以 100% 為 WHO 基本達標線每日時間活動分配佔比（預估 24H）
以輕度活動或站姿工作取代坐式時間效益最佳WHO 2020 全球指引矩陣
依族群完整劃分的運動頻率、強度、時間與坐式生活限制。
| 族群分類 | 每週有氧運動建議 | 肌力訓練建議 | 機能平衡 / 特殊要求 | 坐式生活限制方針 |
|---|---|---|---|---|
| 兒童與青少年 5–17 歲 |
每天平均至少 60 分鐘 中至高強度有氧運動。 | 每週至少 3 天 進行強健肌肉與骨骼之運動。 | 多參與多樣化、具趣味性的遊戲與體育活動。 | 嚴格限制休閒娛樂型螢幕時間。 |
| 一般成年人 18–64 歲 |
每週至少 150–300 分鐘 中強度；或 75–150 分鐘 高強度（或等效組合）。 | 每週至少 2 天 鍛鍊主要肌群之中至高強度阻力訓練。 | 超額運動量（>300分鐘中強度）能帶來額外心血管保護效益。 | 限制久坐，並以任何強度的活動取代久坐時間。 |
| 高齡長者 65 歲以上 |
同成年人基準（每週 150–300 分鐘中等強度）。 | 每週至少 2 天 肌力強化訓練。 | 每週至少 3 天 進行強調整合平衡與機能性鍛鍊（預防跌倒）。 | 維持日常功能為首要目標，避免整日臥床或靜坐。 |
| 特殊族群 孕婦/產後、慢性病患 |
孕產婦：每週至少 150 分鐘 中強度有氧運動。 慢性病：在醫師許可下維持成人標準。 |
結合溫和肌力伸展，避免增加腹壓之激烈衝擊。 | 產後循序漸進恢復骨盆底肌訓練；慢性病者監控血糖血壓。 | 降低靜止時間有助於改善孕期妊娠糖尿病與慢性發炎。 |
Active Break Tool
久坐中斷專注計時器
研究指出每坐 45–60 分鐘站立活動 2 分鐘，即可顯著改善血糖代謝與胰島素敏感度。
45:00
計時結束！30 秒即刻微運動推薦：
1. 靠牆或桌邊深蹲
深蹲 10–15 次，激活下肢大肌群血液回流。
2. 站姿胸廓擴展
雙手後扣向後展肩，緩解圓肩與頸椎壓力。
3. 提踵墊腳活動
原地踮腳尖 20 次，啟動「人體第二心臟」腓腸肌。